O Equilíbrio na Mesa

O objetivo do nosso organismo é digerir o alimento e usá-lo para manter seu corpo vivo.  Vamos aqui observar os componentes básicos que fazem parte da nossa alimentação e qual a função de cada um,  e porque são tão importantes para nosso corpo.

1- Carboidratos: Os carboidratos fornecem o combustível básico para o corpo.  Podem ser simples e complexos.  O carboidrato mais simples é a glicose. Fluem na corrente sanguínea para estar disponível a cada célula do nosso corpo. Especificamente, um conjunto de reações químicas na glicose cria a ATP (adenosina trifosfato), e uma ligação de fosfato nas energias de ATP cria a maioria da maquinaria em célula humana.  A glicose é um açúcar simples, por isso tem um gosto doce para a nossa língua.  Há outros açúcares simples dos quais fazemos uso diariamente, como a frutose (principal açúcar das frutas), lactose (açúcar encontrado no leite), maltose (o açúcar encontrado no malte), a sacarose ("açúcar branco" ou açúcar de mesa"), a galactose (obtido pela hidrólise da lactose).

A glicose, a frutose e a galactose são monossacarídeos e são os únicos carboidratos que podem ser absorvidos pela corrente sanguínea através da parte interna do intestino.  A lactose, a sacarose e a maltose são dissacarídeos e são facilmente convertidos em suas bases monossacarídeas pelas enzimas no trato digestivo (Os monossacarídeos (açúcares simples ou oses) são os glicídios mais simples, que não podem ser quebrados pela digestão. Ex: glicose, frutose e galactose. Os dissacarídeos resultam da união de dois monossacarídeos. Ex: lactose do leite formada por uma molécula de glicose e uma de galactose; e a sacarose (açúcar comum), encontrada na cana-de-açúcar e na beterraba, formada por uma molécula de glicose e uma de frutose).  

Os monossacarídeos e dissacarídeos são chamados de carboidratos simples.  São açúcares, têm sabor doce, são digeridos e entram na corrente sanguínea de forma muito rápida.

Também existem carboidratos complexos, normalmente conhecidos como "amidos".  Amidos são a maneira que as plantas usam para armazenar energia - elas produzem glicose e formam cadeias com estas moléculas para formá-los.  A maioria dos grãos (trigo, milho, aveia, arroz) e alimentos como batatas e bananas são ricos em carboidratos complexos.  

O nosso sistema digestivo quebra um carboidrato complexo em moléculas de glicose para que esta glicose possa entrar na corrente sanguínea.  No entanto, leva muito mais tempo para quebrar o amido.  Um carboidrato complexo integral é digerido muito mais vagarosamente, o que faz com que a glicose entre na corrente sanguínea a uma taxa de apenas duas calorias por minuto, ao passo que, uma lata de refrigerante (que contém muito açúcar) entrará na corrente sanguínea em uma taxa de 30 calorias por minuto.

Os açúcares simples requerem pouca digestão, elevando rapidamente o nível de açúcar no sangue.  Em resposta, o pâncreas produz uma grande quantidade de insulina para evitar que os níveis de glicose no sangue se elevem muito.  Esta grande resposta de insulina, por sua vez, tende a fazer o nível de açúcar cair depois de 3 a 5 horas.  Esta tendência de queda do nível de glicose no sangue pode, então, levar ao surgimento da adrenalina, que por sua vez pode causar nervosismo ou irritabilidade.  O mesmo "efeito montanha russa" de níveis de glicose e hormônios não ocorre depois de comer carboidratos complexos integrais ou após ter uma refeição balanceada, porque os processos de digestão e absorção são muito lentos. 

Pensando bem, isto é muito interessante porque mostra que os alimentos que consumimos podem afetar o humor e o temperamento.  Os alimentos afetam os níveis de hormônios em sua circulação sanguínea por muito tempo.

As funções da insulina são:

> possibilitar que a glicose seja transportada pelas membranas das células;

> converter a glicose em glicogênio para ser armazenada no fígado e músculos;

> ajudar o excesso de glicose a ser convertido em gordura;

> evitar a quebra de proteína pra não faltar energia.

A glicose, portanto é fonte essencial de energia para o nosso corpo, que possui muitos mecanismos diferentes para assegurar que o nível correto de glicose esteja adequado na corrente sanguínea, fornecendo energia que as células precisam para sobreviver.

2- Proteínas: Uma proteína é qualquer cadeia de aminoácidos.  Um aminoácido é uma pequena molécula que atua como um bloco construtor de qualquer célula.  Em relação ao nosso organismo há dois tipos diferentes de aminoácidos: essencial e não-essencial.  Os não-essenciais são aqueles que nosso corpo pode criar a partir de outros produtos químicos encontrados em nosso organismo.  Já os essenciais não podem ser criados, e além do mais, a única forma de obtê-los é através da alimentação.

A origem da proteína de nossa dieta é tanto de fontes animais quanto vegetais.  A maioria das fontes animais (carne, leite, ovos) fornece o que chamamos de "proteína completa", o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais.  As fontes vegetais  geralmente são pobres em proteínas, mas combinadas a diferentes alimentos tornam-se magníficas fontes proteicas.  Alimentos como nozes, feijão e soja são ricos em proteínas.

O sistema digestivo quebra todas as proteínas dos aminoácidos para que eles possam entrar na corrente sanguínea. As células usam os aminoácidos como blocos construtores.

3- Gorduras: Todos nós conhecemos as gorduras comuns que os alimentos contêm.  A carne possui gordura animal, os pães e massas, óleos vegetais, manteiga ou banha.  Alimentos fritos são feitos em óleo quente.  Enfim, existem dois tipos de gorduras: as saturadas e as insaturadas.  As gorduras saturadas são normalmente sólidas em temperatura ambiente, enquanto que as insaturadas são líquidas.

Os óleos vegetais são os melhores exemplos de gorduras insaturadas, enquanto que banhas e manteigas (assim como a gordura animal que vemos em carne crua) são gorduras saturadas. As gorduras insaturadas são, atualmente, consideradas mais saudáveis que as saturadas.

As gorduras que consumimos entram no sistema digestivo e encontram com uma enzima chamada lipase.  A lipase quebra a gordura em partes: glicerol e ácidos graxos.  Esses componentes são reagrupados no triglicérides para serem transportados pela corrente sanguínea.  As células musculares e as células adiposas absorvem os triglicérides para armazená-los ou queimá-los, como se fossem combustíveis.

Precisamos consumir gordura por algumas razões, veja:

> certas vitaminas são solúveis em gordura; a única forma de obtê-las é ingerindo gordura;

> do mesmo modo que há os aminoácidos essenciais, há os ácidos graxos essenciais (por exemplo, o ácido linoleico, usado para produzir as membranas das células); o nosso organismo não produz sozinho, só poderá ser obtido através da alimentação;

> a gordura se torna uma boa fonte de energia; ela contém duas vezes mais calorias por grama do que os carboidratos ou as proteínas; o organismo pode queimar gordura como combustível, quando necessário.

4- Vitaminas: O nosso corpo necessita de 13 vitaminas diferentes:

> Vitamina A (solúvel em gordura, retinol) presente em alimentos que contêm beta-caroteno.

cenoura, espinafre, batata doce, abóbora, entre outros.

> Vitamina B (solúvel em água, várias vitaminas específicas no complexo)

- B1(tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6 (piridoxina), B12 (cianocobalamina), ácido fólico.

> Vitamina C (solúvel em água, ácido ascórbico)

> Vitamina D (solúvel em gordura, calciferol)

> Vitamina E (solúvel em gordura, tocoferol)

> Vitamina K (solúvel em gordura, menaquinona)

> Ácido pantotênico solúvel em água)

> Biotina (solúvel em água)

Na maioria dos casos, a falta de alguma dessas vitaminas causa graves doenças.  Uma dieta de alimentos frescos e naturais, geralmente, fornecem todas as vitaminas que o nosso organismo necessita.

5- Minerais: Os minerais são elementos que nosso organismo devem ter para criar moléculas específicas necessárias ao bom funcionamento do nosso corpo.

São eles: cálcio, cloro, cromo, cobre, flúor, iodo, ferro, magnésio, manganês, fósforo, potássio, selênio, sódio, zinco.  Além desses, precisamos de outros minerais também, mas são fornecidos pelas moléculas que os usam.  por exemplo, o enxofre é encontrado no aminoácido metionina e o cobalto é parte da vitamina B12.

Uma boa alimentação variada fornece todos os minerais.

6- Água: Por estarmos perdendo água constantemente através da urina, na respiração e pela transpiração, necessitamos recuperá-la. Afinal, como vimos, muitas vitaminas são solúveis em água.  A outra razão é que nossa pele está em constante renovação celular.  Se estivermos trabalhando e suando muito, a perda então, é bem maior.

Devemos tomar, pelo menos, 1134 mL por dia na forma de alimentos úmidos e líquidos.  No calor ou quando estamos exercitando, nosso corpo precisa duas vezes mais que essa quantidade.  Muitos alimentos contêm uma surpreendente quantidade de água, especialmente as frutas.  Água pura e bebidas fornecem o restante.

7- Fibras: São substâncias componentes dos tecidos vegetais que não constituem fonte de energia, porque não podem ser hidrolizadas por enzimas do intestino humano.

As fibras alimentares desempenham importantes papéis na proteção da saúde humana.  Além de proporcionarem aumento do volume fecal e controle sobre o trânsito intestinal, seu consumo adequado vem sendo associado à prevenção e também no tratamento de várias patologias, tais como obesidade, diabetes, dislipidemia, obstipação intestinal, diverticulite e outras. 

Assim, como diferentes vitaminas exercem funções específicas em nosso organismo, os vários componentes das fibras alimentares produzem diferentes respostas fisiológicas que estão relacionadas às propriedades físico-químicas destes integrantes:

a) Celulose: está presente nas frutas (polpa e casca), nas hortaliças (hastes e folhas), nos legumes e cereais.

b) Hemicelulose: é utilizada como laxante e na produção de alimentos de baixas calorias, em virtude de sua capacidade de produzir volumes e sensação de saciedade.

c)  Lignina: encontrados nas porção lenhosa dos vegetais.

d) Pectina: encontrada em todos os frutos, absorve água em forma de gel; é amplamente utilizada na indústria de alimentos.

e) Gomas e mucilagens: semelhantes à pectina são encontradas nas secreções de vegetais ou sementes.

Mistério: por que algumas pessoas queimam calorias e outras não?

Todo mundo conhece; pessoas invejáveis que não sabem renunciar às sobremesas ricas em calorias porque, apesar de tais excessos, não ganham nenhum grama de peso...E provavelmente nós pertencemos ao outro grupo: ao das pessoas dignas de compaixão, que precisam redobrar seus cuidados, inclusive controlando a quantidade do que comem, porque do contrário pagam um alto preço vendo como dispara o fiel da balança.  De acordo com a voz popular, os primeiros sabem queimar calorias; os demais, não.  Dizendo isso de outra maneira, tais diferenças têm muito a ver com o metabolismo corporal.

Atualmente, conhecemos duas formas de metabolismo energético. Em primeiro lugar, o metabolismo basal, também denominado metabolismo de manutenção ou de repouso, responsável pela produção da energia do corpo, em estado de repouso e numa temperatura corporal de 37º, necessária para a manutenção das funções orgânicas.  Através da alimentação deve-se consumir em média 1.400 - 1.800 kcal como combustível.  No entanto, o metabolismo basal é diferente para cada indivíduo, em função da idade, do sexo, do peso e de outros fatores pessoais e genéticos.

Além dessa energia básica, o organismo necessita de energia adicional para várias atividades que realiza.  Em se tratando de uma atividade ligeira como, por exemplo, o trabalho de escritório, o denominado metabolismo laboral exige por dia uma média de 2.300 - 2.500 kcal.  Em contrapartida, em situações que requerem grandes esforços, com especial desgaste muscular, a cifra pode chegar a duplicar e atingir as 3.500 - 4.000 kcal.  E, sem esquecer que consumimos energia com a digestão ou a regulagem da temperatura corporal (principalmente em dias frios), e também com emoções (estresse, raiva, preocupações, etc.).

Poderíamos então afirmar que, no caso ideal de um nível de energia equilibrado (quer dizer, quando a ingestão e o consumo de energia são mais ou menos equivalentes), o peso corporal se mantêm basicamente constante.  Mas é aqui que entram em jogo as particularidades pessoais.

De fato, se é registrado um superávit no balanço energético, quer dizer, um excesso de energia ingerido, esse é armazenado pelas células do tecido adiposo em forma de "reserva de gordura" para que, em caso de necessidade, o corpo possa recorrer a si próprio para alimentar.  Mas, a curto prazo, uma excessiva reserva de gordura conduz a um aumento de peso, se bem que pesquisas recentes demonstram que um excesso de alimentação constante, em diferentes pessoas, podem ter efeitos muito diversos.

Quando os queimadores de calorias não comem com moderação, seu corpo incrementa a produção de calor e queima em pouco tempo até um terço da energia excedente.  Porém, para os que não queimam calorias, o excesso de alimentos produz outros efeitos: armazenam mais gorduras e aumentam facilmente seu peso.  Outra série de fatores físicos também influi nas oscilações do metabolismo basal.  Este aumenta, por exemplo, em caso de febre, gravidez e de determinas doenças, e, de modo contrário, o estresse produzido pelas mudanças hormonais pode fazê-lo baixar.

Sendo assim, preconiza os estudos em nutrição e dietética que as pessoas devem fazer várias refeições (pelo menos 5x) durante o dia.  Deverá estabelecer critérios, como por exemplo: ingerir pouco volume de alimento cada 3 ou 4 horas durante o período que estiver fazendo qualquer atividade, evitar volumes  exagerados nas principais refeições do dia, como no almoço e jantar. Nos intervalos das principais refeições, frutas ou sucos, gelatinas ou cereais (barras), procurar sempre incrementar as refeições com fibras, o que traria o benefício da saciedade. E, estar atento ao sinais do seu corpo, reforçando as necessidades de nutrientes ao seu organismo, visando seu bem estar e equilíbrio.

Fontes: Curso de Técnico em Nutrição e Dietética - SENAC - SP
           O Maravilhoso Corpo Humano - Seleções do Reader's Digest 
           Como funciona a alimentação - por Marshall Brain - traduzido por HowStuffWorks Brasil