Ler rótulos de alimentos pode ser mais eficaz para perder peso do que fazer exercícios. Pelo menos é o que diz uma pesquisa da Universidade de Washington, nos Estados Unidos.
O estudo avaliou 12 mil americanos nascidos entre 1957 e 1964. Entre os participantes, 25% praticavam atividade física e 50% tinham o hábito de ler rótulos.
O resultado é que os que liam as embalagens emagreceram mais do que aqueles que faziam atividade física, mas não estavam atentos às informações sobre alimentos. (Cabe aqui uma explicação: pessoas que faziam atividades físicas com a finalidade apenas de perder peso).
Mulheres de 37 a 50 anos foram as que tiveram os melhores resultados. O trabalho foi publicado na edição de setembro de 2011 do "The Journal Of Consumers Affairs".
Segundo especialistas, a "dieta do rótulo" funciona mesmo. "Saber o que estamos comendo faz a diferença. Pessoas bem informadas comem melhor", diz o médico nutrólogo Fabio Ancona Lopez, professor da Unifesp.
O rótulo só vai fazer a diferença, porém, se a pessoa souber interpretá-lo.
O que não é nada simples, de acordo com a endocrinologista Rosana Radominski membro da SBEM (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia).
"Embalagens não são autoexplicativas. É preciso saber o que cada nutriente quer dizer e, às vezes, fazer alguns cálculos."
Sabendo interpretar, dá para comparar produtos parecidos e escolher aquele que contém os melhores valores nutricionais.
"Entre um biscoito recheado e outro, podemos optar pelo que tem mais fibras e menos gordura saturada, por exemplo", diz a nutricionista Sílvia Martinez, especialista em rotulagem de alimentos.
Além das Calorias
Qual a primeira coisa que reparamos no rótulo? As calorias, claro. Para Martinez há outras informações tão ou mais importantes.
Uma delas é denominação de venda - a descrição fiel do que é o produto, que fica no pé da embalagem. Assim, você compra hambúrger, sem ler que trata-se de carne bovina misturada a carne suína. "Reparamos só no nome comercial, compramos uma coisa por outra."
Depois disso, a nutricionista Alexandra Tavares de Melo, uma das responsáveis pela atualização do Banco de Dados da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, recomenda olhar a quantidade de fibras e de sódio.
"Nosso consumo de fibras é baixo e o de sódio é muito alto, principalmente se a pessoa ingerir muitos alimentos industrializados."
Outro ponto importante é a quantidade de gorduras totais e trans. Muitos alimentos diet, sem açúcar, têm mais gordura. Por outro lado, os light, com baixo teor de gordura, às vezes exageram na quantidade de açúcares e carboidratos.
De acordo com a nutricionista Mônica Beyruti, da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica), não reparar no teor de gordura pode fazer com que a pessoa caia em armadilhas.
"O requeijão light tem mais gordura do que a maionese light, rica em gorduras poli-insaturadas, que são mais saudáveis."
Qual é a porção?
Para todos os cálculos, é essencial considerar o fracionamento que o fabricante estabeleceu para elaborar a tabela.
"Essa informação é a que mais confunde. A porção é diferente para cada alimento e é preciso fazer contas para comparar um com outro." Afirma Lopez.
Dieta de Papel
Entenda os termos que aparecem nos rótulos
Fonte: Anvisa - http://www.anvisa.gov.br/alimentos/rotulos/guia_bolso.pdf
Valor Energético: Quantifica, em calorias, quanto de energia o alimento oferece.
Carboidratos: É a soma de amidos e açúcares. O ideal é que as quantidades sejam discriminadas, mas na maioria dos rótulos não há uma divisão.
Proteína: Fonte de energia e função construtora.
Gorduras Totais: É o total de gorduras entre poli-insaturadas, saturadas e trans. Para saber a quantidade de gordura poli-insaturada, é preciso subtrair a gordura saturada e a trans.
Gorduras saturadas e trans: Quanto menos tiver, melhor. Atenção aos produtos diet, que têm menos açúcar, mas costumam ter mais gordura.
Fibra Alimentar: Atua na regulação do funcionamento intestinal. Associada à diminuição do risco de diabetes tipo 2.
Sódio: O consumo em excesso está associado com o aumento do risco de hipertensão, problemas cardíacos e renais. Não existe apenas em produtos salgados.
Quanto se pode comer por dia
Gorduras trans e saturadas Fibra Alimentar Sódio Idade
Proteínas 31 a 38 gramas 1,2 a 1,5 gramas Homens Adultos
0,8 gramas por quilo de peso 21 a 26 gramas 1,2 a 1,5 gramas Mulheres Adultas
Em 2003 foi publicada a Resolução - RDC 360 estabelecendo que todos os rótulos de alimentos deveriam apresentar uma tabela com a composição nutricional e a contribuição de cada nutriente, com base numa porção individual de referência para a dieta do consumidor.
A medida foi parte das ações propostas pelo Ministério da Saúde, com o objetivo de orientar a população a consumir produtos que proporcionem uma alimentação saudável, considerando que a rotulagem nutricional facilita ao consumidor conhecer as propriedades nutricionais dos alimentos, contribuindo para um consumo adequado dos mesmos.De lá para cá, os rótulos de todos os produtos passaram a apresentar uma tabela nutricional onde são declarados os seguintes nutrientes: valor energético, carboidratos, proteínas, gorduras totais, gorduras saturadas, gorduras trans, fibra alimentar e sódio. Os valores são apresentados por porção recomendada do produto para que seja mais fácil para o consumidor avaliar o quanto está ingerindo de cada nutriente e também para que comparações entre produtos possam ser feitas.
A medida foi considerada uma grande conquista do consumidor, já que até então poucos eram os produtos que mencionavam em seus rótulos informações nutricionais básicas, muito importantes para quem preza boa alimentação e saúde. Além do direito à informação, o propósito dessa medida do Ministério da Saúde foi incentivar a sociedade a discutir mais o tema alimentação saudável e, com isso, diminuir os números assustadores de doenças relacionadas aos maus hábitos alimentares como é o caso da obesidade, doenças cardiovasculares, certos tipos de câncer, entre outras.
Aprendendo a analisar um rótulo
O consumidor deve ficar atento para essas medidas já aprovadas e para algumas informações que às vezes passam despercebidas, mas que são muito importantes.
Por exemplo, você sabia que os ingredientes contidos no alimento ou bebida devem ser listados em ordem decrescente de acordo com a quantidade?
Observando a lista de ingredientes contida no rótulo dá para saber qual deles predomina no alimento, já que o primeiro da lista é o que está em maior quantidade.
Outra pergunta, você sabe definir termos como valor energético, gorduras trans, saturada, VD (valor diário de referência) entre outros, presentes nos rótulos de alimentos e bebidas?
O que nós queremos chamar atenção com este artigo é o papel que a indústria e o consumidor desempenham em toda essa questão complexa e delicada que é a rotulagem de alimentos. O papel da indústria é mais amplo, cabendo a ela assegurar nos rótulos informações corretas, claras, precisas, idôneas e em língua portuguesa sobre as características, qualidades, quantidades, composição, garantia do prazo de validade e origem do alimento ou bebida em questão.
Por outro lado, ao consumidor cabe a responsabilidade de buscar informações no sentido de interpretar corretamente esses rótulos e com isso não ficar totalmente ignorante ao que está ingerindo no seu dia-a-dia. O consumidor bem informado é aquele que está atento, não se deixa enganar e sabe, com certeza, escolher o melhor para ele quando o assunto é saúde.
O consumidor deve ficar atento para essas medidas já aprovadas e para algumas informações que às vezes passam despercebidas, mas que são muito importantes.
Por exemplo, você sabia que os ingredientes contidos no alimento ou bebida devem ser listados em ordem decrescente de acordo com a quantidade?
Observando a lista de ingredientes contida no rótulo dá para saber qual deles predomina no alimento, já que o primeiro da lista é o que está em maior quantidade.
Outra pergunta, você sabe definir termos como valor energético, gorduras trans, saturada, VD (valor diário de referência) entre outros, presentes nos rótulos de alimentos e bebidas?
O que nós queremos chamar atenção com este artigo é o papel que a indústria e o consumidor desempenham em toda essa questão complexa e delicada que é a rotulagem de alimentos. O papel da indústria é mais amplo, cabendo a ela assegurar nos rótulos informações corretas, claras, precisas, idôneas e em língua portuguesa sobre as características, qualidades, quantidades, composição, garantia do prazo de validade e origem do alimento ou bebida em questão.
Por outro lado, ao consumidor cabe a responsabilidade de buscar informações no sentido de interpretar corretamente esses rótulos e com isso não ficar totalmente ignorante ao que está ingerindo no seu dia-a-dia. O consumidor bem informado é aquele que está atento, não se deixa enganar e sabe, com certeza, escolher o melhor para ele quando o assunto é saúde.
Data de validade
Deve estar legível e deve constar pelo menos o mês e o ano para aqueles produtos que tenham duração mínima superior a três meses. É importante lembrar que nos rótulos de alimentos que exijam condições especiais para sua conservação, deve ser incluída uma legenda indicando as precauções necessárias para manter suas características normais, devendo ser indicadas as temperaturas máxima e mínima para a conservação do alimento (antes e após aberto). O consumidor deve também ter cuidado com alimentos em promoção; geralmente são produtos com validade próxima ao vencimento ou com embalagens em condições impróprias para o consumo.
Deve estar legível e deve constar pelo menos o mês e o ano para aqueles produtos que tenham duração mínima superior a três meses. É importante lembrar que nos rótulos de alimentos que exijam condições especiais para sua conservação, deve ser incluída uma legenda indicando as precauções necessárias para manter suas características normais, devendo ser indicadas as temperaturas máxima e mínima para a conservação do alimento (antes e após aberto). O consumidor deve também ter cuidado com alimentos em promoção; geralmente são produtos com validade próxima ao vencimento ou com embalagens em condições impróprias para o consumo.
Lista de ingredientes
Como já dissemos, todos os ingredientes devem constar em ordem decrescente, da respectiva proporção. Essa informação é muito importante para que o consumidor avalie exatamente o que está ingerindo em maior quantidade. É comum observar em certos rótulos a presença da sacarose (açúcar) e de certos óleos e gorduras como os primeiros ingredientes da lista, em alimentos onde imaginávamos uma pequena quantidade dos mesmos. Fique atento!
Outro ponto importante é saber observar na lista de ingredientes a presença de aditivos químicos, nem sempre saudáveis. Esses aditivos alimentares são declarados depois dos ingredientes e cada um apresenta uma função específica no alimento ou bebida. Veja a seguir alguns dos possíveis aditivos que podem estar presentes na composição do produto: agentes de massa, espumante e antiespumante, umectante e antiumectante, antioxidante, corante, conservante, edulcorante, espessante, geleificante, estabilizante, aromatizante, regulador de acidez, acidulante, emulsionante/emulsificante, melhorador de farinha, realçador de sabor, fermento químico, glaceante, agente de firmeza, sequestrante e estabilizante de cor.
Toda essa infinidade de aditivos muitas vezes está descrita nos rótulos sob a forma de código e/ou letras microscópicas, quase imperceptíveis a olho nu. Observe, por exemplo, a lateral enrugada da tampinha de certos refrigerantes e sucos de frutas; elas apresentam códigos que nada mais são aditivos químicos que o fabricante achou conveniente disfarçá-los. Além da dificuldade de enxergar, são completamente ininteligíveis, mesmo para técnicos em alimentação, quanto mais para a população desinformada. Esse tipo de prática consolida e agrava a ignorância pública sobre alimentação e nutrição.
Alguns fabricantes de alimentos e bebidas abusam de tal forma dos aditivos que acabam conseguindo transformar seus produtos em puras misturas químicas. Muitas vezes eles utilizam nos rótulos termos tais como "100% natural", "possui 2% de polpa de fruta natural", entre outros, confundindo o consumidor que acaba acreditando que o produto é natural, quando na realidade não passa de uma mistura artificial, rica em açúcar e aditivos químicos. É o caso, por exemplo, de certas misturas para sucos que utilizam aromatizantes e corantes artificiais, acidulantes, entre outros em sua composição.
Essas substâncias em excesso podem causar sérios prejuízos à saúde, além de simples reações alérgicas. Por isso, todo cuidado é pouco. Procure dar preferência a alimentos mais naturais, sem a presença desses aditivos.
Como já dissemos, todos os ingredientes devem constar em ordem decrescente, da respectiva proporção. Essa informação é muito importante para que o consumidor avalie exatamente o que está ingerindo em maior quantidade. É comum observar em certos rótulos a presença da sacarose (açúcar) e de certos óleos e gorduras como os primeiros ingredientes da lista, em alimentos onde imaginávamos uma pequena quantidade dos mesmos. Fique atento!
Outro ponto importante é saber observar na lista de ingredientes a presença de aditivos químicos, nem sempre saudáveis. Esses aditivos alimentares são declarados depois dos ingredientes e cada um apresenta uma função específica no alimento ou bebida. Veja a seguir alguns dos possíveis aditivos que podem estar presentes na composição do produto: agentes de massa, espumante e antiespumante, umectante e antiumectante, antioxidante, corante, conservante, edulcorante, espessante, geleificante, estabilizante, aromatizante, regulador de acidez, acidulante, emulsionante/emulsificante, melhorador de farinha, realçador de sabor, fermento químico, glaceante, agente de firmeza, sequestrante e estabilizante de cor.
Toda essa infinidade de aditivos muitas vezes está descrita nos rótulos sob a forma de código e/ou letras microscópicas, quase imperceptíveis a olho nu. Observe, por exemplo, a lateral enrugada da tampinha de certos refrigerantes e sucos de frutas; elas apresentam códigos que nada mais são aditivos químicos que o fabricante achou conveniente disfarçá-los. Além da dificuldade de enxergar, são completamente ininteligíveis, mesmo para técnicos em alimentação, quanto mais para a população desinformada. Esse tipo de prática consolida e agrava a ignorância pública sobre alimentação e nutrição.
Alguns fabricantes de alimentos e bebidas abusam de tal forma dos aditivos que acabam conseguindo transformar seus produtos em puras misturas químicas. Muitas vezes eles utilizam nos rótulos termos tais como "100% natural", "possui 2% de polpa de fruta natural", entre outros, confundindo o consumidor que acaba acreditando que o produto é natural, quando na realidade não passa de uma mistura artificial, rica em açúcar e aditivos químicos. É o caso, por exemplo, de certas misturas para sucos que utilizam aromatizantes e corantes artificiais, acidulantes, entre outros em sua composição.
Essas substâncias em excesso podem causar sérios prejuízos à saúde, além de simples reações alérgicas. Por isso, todo cuidado é pouco. Procure dar preferência a alimentos mais naturais, sem a presença desses aditivos.
Entenda o VD
VD significa Valor Diário, ou seja, é o número em percentual que indica o quanto um alimento possui de energia e nutrientes em relação a uma dieta de 2.000 kcal. Para cada nutriente temos um valor diário diferente, que indica a quantidade do nutriente que a população deve consumir para ter uma alimentação saudável. As bases para a declaração de nutrientes são os valores recomendados para adultos, considerando-se um consumo diário de energia de 2.000 kcal. Dessa forma, por exemplo, um pão integral que possui 100 calorias por porção (2 fatias) proporcionará 5% do VD, o que quer dizer que em uma dieta de 2000kcal, as duas fatias de pão representam 5% desse valor.
VD significa Valor Diário, ou seja, é o número em percentual que indica o quanto um alimento possui de energia e nutrientes em relação a uma dieta de 2.000 kcal. Para cada nutriente temos um valor diário diferente, que indica a quantidade do nutriente que a população deve consumir para ter uma alimentação saudável. As bases para a declaração de nutrientes são os valores recomendados para adultos, considerando-se um consumo diário de energia de 2.000 kcal. Dessa forma, por exemplo, um pão integral que possui 100 calorias por porção (2 fatias) proporcionará 5% do VD, o que quer dizer que em uma dieta de 2000kcal, as duas fatias de pão representam 5% desse valor.
O que é valor energético. kcal, kj?
O valor energético ou valor calórico é a quantidade de energia fornecida pelo alimento proveniente dos carboidratos, proteínas e gorduras totais. Na rotulagem nutricional o valor energético é expresso em forma de quilocalorias (kcal) e quilojoules (kj) e é geralmente obtido, multiplicando-se o valor das proteínas e carboidratos por 4 e as gorduras totais por 9.
O valor energético ou valor calórico é a quantidade de energia fornecida pelo alimento proveniente dos carboidratos, proteínas e gorduras totais. Na rotulagem nutricional o valor energético é expresso em forma de quilocalorias (kcal) e quilojoules (kj) e é geralmente obtido, multiplicando-se o valor das proteínas e carboidratos por 4 e as gorduras totais por 9.
Gorduras saturadas e trans
São dois tipos de gorduras, que em excesso, podem causar várias doenças. Ambas estão associadas a níveis elevados de colesterol no sangue e a riscos maiores de doenças do coração, derrame cerebral e problemas circulatórios. Portanto, se um alimento apresentar teores elevados desses tipos de gorduras, fuja dele!
A porcentagem do valor diário de ingestão de gorduras trans não é declarada porque não existe requerimento para a ingestão dessas gorduras. Ou seja, não existe um valor que deva ser ingerido diariamente, uma vez que sua ingestão não é recomendada, mesmo que em quantidades mínimas.
São dois tipos de gorduras, que em excesso, podem causar várias doenças. Ambas estão associadas a níveis elevados de colesterol no sangue e a riscos maiores de doenças do coração, derrame cerebral e problemas circulatórios. Portanto, se um alimento apresentar teores elevados desses tipos de gorduras, fuja dele!
A porcentagem do valor diário de ingestão de gorduras trans não é declarada porque não existe requerimento para a ingestão dessas gorduras. Ou seja, não existe um valor que deva ser ingerido diariamente, uma vez que sua ingestão não é recomendada, mesmo que em quantidades mínimas.
Por que dieta baseada em 2000 kcal?
Antigamente as tabelas nutricionais eram baseadas em uma dieta de 2500kcal, no entanto, devido ao aumento da prevalência de obesidade da população, o valor foi reduzido para 2000kcal. Esse valor foi estabelecido com base nas necessidades diárias para um adulto normal. Entretanto, deve-se entender que ele foi estipulado somente para efeito de padronização da rotulagem de alimentos, uma vez que as necessidades calóricas e de nutrientes de uma pessoa variam de acordo com sexo, atividade física, peso, idade e, consequentemente, podem ser inferiores ou superiores ao valor estipulado como referência.
Antigamente as tabelas nutricionais eram baseadas em uma dieta de 2500kcal, no entanto, devido ao aumento da prevalência de obesidade da população, o valor foi reduzido para 2000kcal. Esse valor foi estabelecido com base nas necessidades diárias para um adulto normal. Entretanto, deve-se entender que ele foi estipulado somente para efeito de padronização da rotulagem de alimentos, uma vez que as necessidades calóricas e de nutrientes de uma pessoa variam de acordo com sexo, atividade física, peso, idade e, consequentemente, podem ser inferiores ou superiores ao valor estipulado como referência.
OBS.: verifique que o que está grifado, significa para um adulto saudável, sem restrições dietéticas. Note também, que a quantidade de 2000 kcal não é a mesma quantidade para crianças até 8 anos de idade.
Fonte: Anvisa - http://www.anvisa.gov.br/alimentos/rotulos/guia_bolso.pdf
Fique esperto e exija seus direitos
Atualmente todos os rótulos devem estar dentro dos parâmetros exigidos pela nova resolução. Portanto, você consumidor deverá ficar atento e exigir que isso realmente seja cumprido. Se tiver dúvidas procure pelos movimentos de defesa do consumidor ou procure obter informações com a comunidade científica de alimentação e nutrição.
Fique esperto e exija seus direitos
Atualmente todos os rótulos devem estar dentro dos parâmetros exigidos pela nova resolução. Portanto, você consumidor deverá ficar atento e exigir que isso realmente seja cumprido. Se tiver dúvidas procure pelos movimentos de defesa do consumidor ou procure obter informações com a comunidade científica de alimentação e nutrição.
Não se deixe enganar por afirmações feitas em rótulos que iludem e confundem você. Veja o caso de muitos óleos e produtos vegetais que às vezes recebem a classificação de “sem colesterol”, um procedimento que jamais deveria ser permitido, porque o colesterol é encontrado somente em produtos animais e não está presente em produtos vegetais.
O mesmo vale para afirmações feitas quanto à saúde. Todas elas devem ser baseadas em evidências científicas aceitas por especialistas qualificados. Assim, antes que um fabricante possa afirmar que um produto diminui o risco de doença do coração, por exemplo, esse benefício deve ser comprovado por estudos científico.
O mesmo vale para afirmações feitas quanto à saúde. Todas elas devem ser baseadas em evidências científicas aceitas por especialistas qualificados. Assim, antes que um fabricante possa afirmar que um produto diminui o risco de doença do coração, por exemplo, esse benefício deve ser comprovado por estudos científico.
Fonte: Jornal "Folha de São Paulo" caderno Saúde - publicado no dia 18/09/2011
e Dra. Jocelem Mastrodi Salgado - Pesquisadora e Profª Titular em Nutrição - Esalq - USP
e Dra. Jocelem Mastrodi Salgado - Pesquisadora e Profª Titular em Nutrição - Esalq - USP
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