Comida que Emagrece

Dieta que é sucesso nos EUA propõe perda de peso com cardápio sem limite de quantidade nem de calorias; segredo é somar nutrientes e abusar de saladas, grãos e frutas.

O médico norte-americano Joel Fuhrman está fazendo um enorme sucesso com uma promessa tão manjada quanto o alto valor calórico de um cheeseburguer (300 calorias): emagreça comendo.

Mas calma.  Nem ele está propondo um vale-tudo nem os seus seguidores são tão ingênuos a ponto de deixar o livro com seu programa de emagrecimento há 48 semanas na lista dos mais vendidos dos Estados Unidos.

Em "Eat to Live" (ed. Little Brown, sem edição no Brasil), Fuhrman argumenta que a pessoa pode emagrecer se comer o quanto quiser - mas não o que quiser.  Esqueça o cheeseburger.

Ele propõe, em seu livro, uma mudança de foco na vida de quem faz regime: em vez de se preocupar com calorias, pensar na qualidade da comida.  Em vez de temer carboidratos, fugir dos alimentos refinados e industrializados.  E nunca viajar na proteína animal.

A base de sua dieta é o que ele chama de densidade de nutrientes.  Alimentos com uma alta concentração de vitaminas, sais minerais, fibras e substâncias antioxidantes fazem, segundo ele, a pessoa emagrecer sem passar fome.

Colocando em pratos limpos: coma salada, salada e mais salada, um bom punhado de leguminosas (feijões e lentilha), muita fruta fresca, apenas cereais integrais e...bom, praticamente só isso.

Nutrigenômica

Pode parecer que não há nada de novo em falar que a pessoa emagrece comendo (quase) só salada, mas Fuhrman montou sua dieta baseada na área mais nova da nutrição, a nutrigenômica.

"Estudos recentes mostram que os fitoquímicos (substâncias presentes em vegetais) atuam no DNA das células e estimulam a queima de gordura", diz a nutricionista Flavia Cyper.

O médico americano também contrapõe sua dieta ao estilo de alimentação moderno, caracterizado pelo consumo excessivo de alimentos industrializados.  E não poupa nem os produtos "light".

Segundo ele, além de os processos industriais como refinamento e pasteurização diminuirem o teor de nutrientes dos alimentos, os corantes, conservantes e espessantes usados jogam contra o processo de emagrecimento.

"Esses produtos químicos fazem o organismo produzir mais substâncias inflamatórias, que criam depósitos de gordura no corpo.  E também aumentam a sensação de fome - é o que eu chamo de "fome tóxica", disse Fuhrman à Folha.

O nutrólogo Hélio Osmo, consultor da Abiad (associação que reúne produtores de alimentos diet e light), concorda que o consumo indiscriminado desses produtos deve ser revisto: "Eles contêm vários aditivos químicos e ainda não sabemos até que ponto podem afetar a saúde".

"Não existem estudos independentes comprovando que comida rica em micronutrientes tira a fome",  afirma o endocrinologista Alfredo Halpern, da USP.

A pesquisa usada por Fuhrman para comprovar sua teoria de fome tóxica foi feita pela internet, com cerca de 700 usuários de seu site (www.drfuhrman.com).

Para Halpern, o lado bom do programa de Fuhrman é a proposta de uma alimentação saudável.  "Se a pessoa passar a comer melhor, ótimo.  Consumir mais orgânicos e alimentos frescos também é bom, têm muitos 'químicos' por aí.  Mas não há garantia de que ela vá emagrecer, muito menos ter uma grande perda de peso em pouco tempo", diz ele.

Leite e Carne

Outro ponto polêmico da dieta é a restrição ao consumo de leite e derivados e de carnes.  Quem quiser seguir o seu programa de seis semanas - que, afirma o médico, leva à perda de cerca de dez quilos - tem que cortar totalmente esses alimentos.

"A pessoa não pode e não deve eliminar a carne se quiser ter uma alimentação equilibrada, porque ela fornece proteínas mais completas do que as encontradas nos vegetais", afirma o nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).

O leite também não pode ser simplesmente trocado por verduras para suprir as necessidades de cálcio, segundo Ribas Filho.

"Claro que há vegetais ricos em cálcio, mas a biodisponibilidade [taxa de absorção pelo corpo] do mineral é muito menor do que a do leite.  Para obter a quantidade necessária, você precisaria comer 500 gramas de  verdura por dia".

Pois é justamente isso que Fuhrman propõe.

Segue tabela de escore nutricional.  A densidade de nutrientes dos alimentos segundo uma escala de 100 (altamente nutritivos) a zero (calorias vazias) criada pelo médico Joel Fuhrman e as quantidades recomendadas em sua dieta.

100 - Vegetais Folhosos  Acelga, Agrião, Couve, Espinafre, Mostarda, Rúcula                                 
 97- Hortaliças Verdes: Ervilha, Repolho, Vagem, Alface Romana, Aspargo, Brócolis, Couve  
PODEM SER CONSUMIDOS ILIMITADAMENTE (os dois ítens acima); a meta é comer 500g/dia                                                     

                      

50 - Hortaliças Coloridas: Alcachofra, Beterraba, Berinjela, Broto de Feijão, Cebola, Cenoura, Cogumelos, Couve-flor, Pimentão, Radicchio, Raiz-forte, Tomate
CONSUMO de 1 e meia a 2 xícaras por dia

                 

48- Grãos/Leguminosas: Grão-de-bico, Feijão-azuki, Feijão-fradinho, Lentilha, Feijão-preto

CONSUMO de 1 xícara/dia
45 - Frutas: Abacaxi, Ameixa, Banana, Cereja, Framboesa, Kiwi, Laranja, Maçã, Melão, Mirtilo, Morango, Pêssego, Pera e Uva
QUATRO porções por dia

                              

35- Vegetais Ricos em Amido: Abóbora, Batata-doce, Milho e Nabo
NO MÁXIMO 1 xícara por dia


22-  Cereais Integrais e Batata: Arroz integral, Arroz selvagem, Aveia, Batata-inglesa, Cevada, Macarrão integral, Pão, Quinoa
CONSUMIR 1 xícara por dia, substituindo vegetais com amido
                                                     

20- Nozes e Sementes: Amêndoa, Avelã, Castanha de caju, Gergelim, Linhaça, Noz-pecã, Pistache, Semente de abóbora, Semente de Girassol.
CONSUMIR 1 colher (sopa) de linhaça + 30g de nozes por dia

15- Peixes: Linguado, Pescada branca, Sardinha, Tilápia
NO MÁXIMO 2 vezes por semana


13- Laticínios Magros: Leite desnatado, Ricota, Queijo branco light - PROIBIDO nas 6 semanas iniciais
11- Proteína Animal: Aves, Ovo - 1 ovo por semana; aves PROIBIDAS nas 6 semanas iniciais.
  9- Carne Vermelha: Bovina, Suína - PROIBIDOS nas 6 semanas iniciais
  8- Laticínios Integrais: Leite e Iogurte sem redução de gordura - PROIBIDO.
  3- Queijos Amarelos: Mussarela, Emmenthal, Queijo Prato - PROIBIDO
  2- Cereais Refinados: Arroz branco e Farinha de trigo refinada - PROIBIDO
  1- Óleos Refinados: Girassol, Milho, Soja - PROIBIDO
  0- Doces: Açúcar branco e doces com farinha e açúcar refinados - PROIBIDO

'Comida industrializada é vício, traz sintomas de abstinência'

O clínico geral Joel Fuhrman é o novo "superstar" do emagrecimento no país que é símbolo da epidemia da obesidade.  Além de manter um livro há mais de um ano na lista de mais vendidos do jornal "New York Times", tem um site para orientação a pacientes e venda de produtos dietéticos e uma clínica em Nova Jersey (EUA).

Ele afirma que o sucesso da sua dieta está mais ligado à prevenção de doenças do que à perda de peso em si - embora não deixe de ressaltar a eficácia do método para eliminar muitos quilos em pouco tempo sem passar fome.

Em entrevista à Folha, ele explica como isso é possível.

Folha - O sr. afirma que a pessoa pode comer o quanto quiser e perder peso.  como isso acontece?

Joel Fuhrman - Com o tipo de alimentação que proponho, as necessidades de micronutrientes do corpo são atendidas, então, a pessoa naturalmente vai querer comer só o que realmente precisa.  É uma dieta que muda a percepção da fome.

Comida industrializada não é saudável.  É um vício que resulta em sintomas de abstinência quando você fica um tempo sem comê-la.  É o que chamo de fome tóxica.

Sua dieta é baseada em evidências científicas?

Tenho milhares de clientes que perderam quase 50 quilos e não engordaram novamente.  Minha pesquisa sobre fome tóxica, feita com mais de 700 usuários do meu site, foi publicada no periódico "Nutrition".

E meus clientes não só emagrecem, como também resolvem problemas de pressão alta, diabetes, enxaqueca e reduzem o risco de ter câncer.

Sua dieta promete a perda de dez quilos em seis semanas.  Não é muito rápido?

Não há problema em perder peso rapidamente se isso acontece com o consumo adequado de micronutrientes.  Na verdade, para algumas pessoas é mais arriscado demorar para emagrecer.

Claro, se após as seis semanas a pessoa resolve voltar à alimentação convencional, vai engordar de novo.  Mas as informações em meu livro aumentam os conhecimentos de nutrição do leitor, a maioria entende por que deve se alimentar de forma saudável.

O que distingue sua dieta de outras, como a mediterrânea?

O conceito de densidade de nutrientes é um diferencial.  Minha dieta não foi criada para ser um best-seller, mas para ser a forma mais eficaz de evitar doenças e aumentar a longevidade.

Além disso, não tem o foco na restrição calórica - mesmo assim, a compulsão para comer demais acaba quando a pessoa consome alimentos ricos em fitoquímicos.  Por isso, a sensação de insatisfação, comum em outras dietas, desaparece. 

Mas não é difícil seguir uma dieta que restringe vários grupos de alimentos?

Sinceramente, acho que as pessoas têm o direito de comer o que quiserem.  Se querem uma alimentação que causa doenças, vão achar meu programa muito restritivo.  O estilo de alimentação saudável não é muito popular, mas, quando as pessoas recebem informações certas, percebem seus benefícios e passam a gostar mais desse tipo de comida, por se sentirem melhores, mais leves.

É mais gostoso comer pratos, que além de tudo, são intelectualmente apetitosos porque você sabe que irão contribuir para a sua saúde a longo prazo.

EAT TO LIVE

Joel Fuhrman 

Editora Brown, Little book group

R$ 16,46 na Amazon (www.amazon.com)

Matéria retirada da "Folha de São Paulo" - caderno Equilíbrio do dia 26 de junho de 2012

A ideia do Dr. Joel com relação ao planejamento alimentar é muitíssimo interessante.  O mais interessante é cada pessoa avaliar suas necessidades diárias e experimentar com muita parcimônia a restrição de alguns alimentos. O que devemos nos ater nessa dieta específica é que, não deixa de ser saudável em muitos aspectos, principalmente porque abandonaremos de vez os industrializados, o que com certeza trará enormes benefícios à nossa saúde. 

É muito provável que ocorra perda de peso com essa dieta, mas restrições alimentares severas são difíceis de serem seguidas por muito tempo e o seu abandono costuma ser precoce, assim como a recuperação do peso. Estudos mostram que 85% das pessoas que abandonaram dietas muito restritivas voltaram ao seu peso em até 2 anos. O peso corporal é resultante da relação entre a ingestão de energia e o gasto energético, ou seja, só é possível emagrecer se o consumo de calorias for menor de que o gasto de energia. A eficiência com que cada organismo converte a energia dos alimentos em reserva de energia está sujeita a variações individuais, o que pode explicar a predisposição ou resistência a ganho ou a perda de peso.
Mas, se literalmente, colocarmos na balança, entre ter uma vida saudável e comer-se apenas por prazer, pois sem dúvida alguma, os industrializados são deliciosos, não teremos dúvidas: A nossa saúde sempre deve ser colocada em primeiríssimo lugar.

* Dra. Maria José Zanella

Conforme dados do Ministério da Saúde (no Guia Alimentar para a População Brasileira, em 2005), até 260 mil mortes anuais poderiam ser evitadas se o brasileiro tivesse uma alimentação equilibrada. Uma dieta equilibrada pode ser obtida mediante uma alimentação variada, em quantidades adequadas e deve proporcionar os nutrientes necessários para atender às necessidades do organismo. Assim, qualquer recomendação nutricional deve respeitar essas necessidades nutricionais individuais e, cabe aos profissionais de saúde, a veiculação de orientações que permitam à população a seleção adequada de alimentos, tanto em quantidade como em qualidade, em qualquer fase da vida, porque estas exercem um papel fundamental na promoção à saúde e no tratamento de doenças.

* DRA. MARIA JOSÉ ZANELLA
Médica Endocrinologista do Serviço de Endocrinologia do Hospital São Lucas da PUCRS.
Professora Assistente de Endocrinologia da FAMED - PUCRS.