terça-feira, 17 de janeiro de 2012

Qual Óleo Escolher?

 


 Há pelo menos dez anos atrás, só tinhamos um tipo de óleo para usar na cozinha, ou, no máximo dois.  Aos poucos, resultados de estudos aprofundados, foram aparecendo novos óleos vegetais com importância significativa em termos de nutrientes, aditivos e outros ingredientes naturais com inúmeras vantagens aos consumidores. Atualmente, nas prateleiras de mercados ou supermercados, verificamos uma grande variedade de óleos de cozinha.  Com embalagens sedutoras e transparentes, em nada lembram as antigas e perigosas latas.  Vamos então aprofundar um pouco neste capítulo da culinária, que trata da boa escolha do óleo para cozinhar.
Ao contrário do que muitos de nós pensamos, o nosso corpo necessita de quantidades diárias de gordura.  Essas podem ser saturadas ou insaturadas.  As saturadas são de origem animal e aumentam o colesterol.  Já as insaturadas, onde se enquadram os óleos de cozinha, são de origem vegetal, que diminuem o colesterol ruim sem prejudicar o colesterol bom, são as monoinsaturadas e as poliinsaturadas diminuem os dois tipos de colesterol.  Portanto, escolher o melhor óleo de cozinha é fácil.  Basta optar por aquele que possue grande quantidade de gorduras monoinsaturadas.
Consumir óleos vegetais de forma saudável é uma maneira de fornecer ao corpo energia, regular o metabolismo e o bom funcionamento do intestino.  Além disso os óleos vegetais são extremamente importantes para transportar vitaminas para as células.
Os óleos são imprescindíveis em toda cozinha que se preze.  Desde as inevitáveis frituras até a elaboração de temperos para saladas, não há quem consiga cozinhar sem utilizá-los.  Para tanto, pouca gente sabe que a escolha de um óleo pode ser decisiva no sucesso de um prato e ainda garantir benefícios à saúde.  Alguns óleos são mais saborosos, emprestando sabor à comida, outros mais resistentes ao calor, ideais para fritura, outros insípidos, não interferindo no sabor dos alimentos.
Vamos conhecer alguns:

Óleo de Soja: É uma excelente fonte de ácidos graxos essenciais, ômega-3 e ômega-6, ômega-9 e vitamina E.  Age como um antioxidante natural e auxilia a reduzir os níveis de colesterol no organismo.

Óleo de Canola: É um dos óleos mais saudáveis, pois tem elevada quantidade de ômega-3,6 e 9, auxilia no controle da pressão arterial, previne doenças do coração e é um poderoso antioxidante no combate aos radicais livres.  Possui o menor teor de gordura saturada de todos os óleos vegetais.

Óleo de Girassol: Com vitaminas A, D, E e do Complexo B, ômega- 3,6 e 9 tem minerais como zinco e magnésio, além de ácidos graxos insaturados.  É bastante eficaz na redução dos níveis de colesterol sanguìneo, da pressão arterial e previne doenças cardiovasculares.

Óleo de Milho: Possui componentes utilizados como redutores de colesterol.  Contém 60% em ômega-3, prevenindo alterações metabólicas relacionadas com dermatites, perda de peso e arteriosclerose.

Óleo de Algodão: Rico em vitamina E, ácidos graxos, ômega-9 e 3. É excelente fonte de tocoferol, um antioxidante natural.

Óleo de Amendoim: É rico em vitamina E, nutriente antioxidante que fortalece as células e, assim, atua contra o envelhecimento precoce, além de conter ômega 6, um renovador celular. Ele também possui vitaminas do complexo B que afasta o mau humor. Possui excelente digestibilidade e ajuda na diminuição do LDL (colesterol "ruim").

Cada uma dessas sementes empresta características diferentes ao produto final.  A diferença mais marcante, no entanto, diz respeito ao tipo de insaturação presente nas cadeias de ácidos graxos dos óleos.
Os óleos de soja, girassol e milho, por exemplo, apresentam maior quantidade de ácidos graxos poliinsaturados.  Tais gorduras, como vimos acima, reduzem tanto o colesterol LDL, conhecido como colesterol ruim, como o colesterol HDL, o colesterol bom.  Justamente por isso, existem ressalvas ao seu consumo.
- Algumas pesquisas indicam que o HDL previne o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.  Por isso, diminuir o nível desse colesterol no sangue pode gerar problemas a longo prazo - afirma Rafael Bedore, engenheiro de alimentos.
Já os óleos de amendoim e canola e o azeite de oliva apresenta grandes quantidades de gorduras monoinsaturadas.  Seu consumo está diretamente relacionado à diminuição dos níveis de colesterol ruim no sangue (LDL), sem, no entanto, reduzir a quantidade do colesterol bom.  Tal propriedade torna o seu consumo imperativo a uma dieta saudável.  Principalmente para quem apresenta alterações nas taxas de colesterol.
Quando o assunto é o aquecimento do óleo o cenário muda.  Para que um óleo permaneça saudável é preciso que ele suporte temperaturas elevadas (180°C a 200°C) sem sofrer alterações em sua estrutura - o que não é observado no azeite de oliva, que oxida a uma temperatura de 180°C.  Justamente por isso os óleos indicados para fritura são os de amendoim e canola refinados.
- O óleo de amendoim é o que mais suporta o aquecimento, mantendo suas características a até cerca de 220°C, sem sofrer processo de oxidação ou outro tipo de mudança química.  Além disso, o óleo de amendoim não queima com facilidade e é menos absorvido pelos alimentos, o que aumenta o seu rendimento, impede que o alimento fique encharcado ou com gosto de ranço - afirma Bedore.
Ainda segundo o engenheiro, o óleo de amendoim não deixa o ambiente com cheiro de fritura e não transfere gosto aos alimentos.
ATENÇÃO:  Não há gordura mais perigosa para a saúde que a gordura animal. Aquelas gorduras que se apresentam no estado sólido em temperatura ambiente, são as grandes responsáveis pelo aumento do colesterol ruim, acumulando placas de gordura nas artérias e elevando o risco de problemas no coração (LDL).

Azeite de Oliva merece uma atenção especial: Além de saboroso, mesmo usado em pequenas quantidades, este óleo possui gorduras monoinsaturadas que não elevam o mau colesterol no sangue.  Mas "o azeite (virgem) fornece nove calorias por grama e, por esse motivo, não deve ser utilizado em excesso", destaca a nutricionista Denise Schirch, de São Paulo.  Outro detalhe: ele não serve para refogar, e sim para temperar.  Os especialistas acreditam que o principal lipídio que tornou esse alimento famoso por seus benefícios - o ácido oleico- é neutro para o organismo, mas se torna saudável quando associado aos vários outros tipos de gorduras do bem, incluindo as que vêm de peixes, verduras, vinhos e frutas.
O azeite contribui com a diminuição do mau colesterol (LDL), promove o aumento do bom colesterol (HDL), protege contra o câncer e problemas do coração, além de ser uma boa fonte de ômega-9.  Possui vitaminas A, D, E, K e é um ótimo antioxidante, que retarda o processo de envelhecimento celular.  Acelera o funcionamento do metabolismo, facilita a digestão, melhora a absorção de cálcio e minerais, age positivamente no funcionamento do estômago e pâncreas.  As gorduras monoinsaturadas modificam a distribuição de gordura corporal e diminuem o acúmulo na região abdominal.  Por isso, podemos dizer que o azeite tem efeito "antibarriga" e ajuda a afinar a cintura.
Obs.: O azeite de oliva possui, em sua embalagem (de preferência lata ou vidro escuro ou fosco), uma classificação quanto à acidez.  Fique atento! Quanto mais baixa a acidez, mais puro.

ESCOLHA CERTO
Para usar frio... em saladas ou sobre qualquer outro alimento: azeite de oliva, óleo de gergelim, de girassol, canola, algodão, milho e soja. Esses são os insaturados, muito saudáveis se consumidos crus. A principal diferença entre eles é mesmo o sabor. Os que costumam agradar o paladar são os óleos de gergelim. O feito à base de girassol não se destaca muito na comida. É quase neutro. O de milho tem sabor suave e o de canola é sutil, mas agradável.
Para refogar... prefira os óleos de soja, girassol e milho. O melhor é despejá-los sempre no fi nal. Sugestão: refogue o alimento primeiro com um pouquinho de água, pois quanto menos tempo o óleo ficar aquecido, melhor para sua saúde, pois menos ele se modifi cará.
Na fritura... o bom e velho óleo de soja e o de amendoim (que é de fácil digestão), que suportam melhor as altas temperaturas. Anote outras dicas: Aquecer muito qualquer gordura resulta na sua decomposição e na produção de acroleína, substância que irrita a mucosa nasal e gastrintestinal e que pode ser cancerígena. Evite completar o óleo em uso na frigideira com óleo novo: isso só vai acelerar a degradação do produto já adicionado. Fritura feita com pequena quantidade de óleo encharca mais o alimento.

Como o óleo sofre alterações ao ser exposto (não só ao calor, à panela, ao alimento e o ar), também à luz, na hora de comprar ou guardar, prefira os produtos protegidos ou os proteja em sua casa, da claridade excessiva, ou escolha vidros ou embalagens escuras ou foscas, o que dificulta a oxidação e a degradação.

COMO PREPARAR ALIMENTOS COM  MENOS ÓLEO OU GORDURA                  
 Evite as frituras e os alimentos gordurosos.Cozinhe o arroz sem refogar, com água, cebola, alho socado e sal (se sua pressão arterial não estiver alta). Se você não for obeso, pode acrescentar 1 colher das de café de óleo por pessoa, à água do preparo.
Não use óleo ou outra gordura qualquer no feijão. Cozinhe-o com alho, cebola, cheiro verde, louro. Se você não gostar de sentir os temperos em pedaços, pique-os miudinho ou bata-os no liquidificador, antes de juntar ao feijão.
Para variar, experimente cozinhar  dentro do feijão hortaliças como chuchu, abóbora madura, abobrinha, folhas de repolho, chocória ou couve. Dão sabor e aumentam o valor nutritivo.       
Experimente "refogar" cebola e alho picadinho em um pouco de água, até que fiquem transparentes e macios. Se você deixar a água secar eles irão ficar corados. Junte, então, tomates batidos, orégano ou manjerona e água e terá um molho caprichado e "magrinho".
Você poderá "refogar" os temperos na água em lugar de óleo ou gordura também em outras receitas, como as de carnes cozidas ou ensopados com legumes.
Cozinhe hortaliças como cenoura, chuchu, abobrinha, vagem, abóbora madura, cebola e outras no vapor e tempere-as, ainda quentes, com vinagre ou limão, alho, orégano, salsinha, hortelã picadinha  ou outras ervas aromáticas Regue com um pouquinho de azeite.
Para cozinhar no vapor você pode utilizar uma peneira de alumínio colocada sobre uma panlela com água. Coloque os alimentos sobre a peneira e tampe-a enquanto a água ferver na panela. Além de saudáveis e nutritivas, as hortaliças ficam mais saborosas, assim preparadas.
Cozinhe verduras de folha como couve, chicoria, espinafre, folhas de rabanete ou de nabo, picadas ou rasgadas, direto na panela, com um pouquinho só de água e temperos. Abafe a panela e deixe em fogo baixo até cozinhar. Acrescente um fio de óleo quando a verdura estiver cozida. Você também pode preparar legumes dessa maneira (diretos na panela). Se desejar, pode acrescentar um pouco de   margarina cremosa no final do preparo, no lugar do óleo (1 colher das de café, por pessoa).
BOM APETITE!!!



Fonte:
Mais Saudável com Menos Óleo -  Denise Giácomo da Motta - Nutricionista
28/10/2008

ClicRBS - Bem Estar
ANVISA - Portaria nº. 062/81
www.dicasdemulher.com.br
marianapinheironutricionista.blogspot.com

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