Idéias e Alimentos

Vamos traçar os 10 passos para uma alimentação saudável?

Estes 10 passos são dicas simples para a promoção de uma alimentação saudável.

Para iniciar, escolha o passo que julgue mais fácil de seguir, depois que essa orientação se transformar num hábito, siga para um novo passo.

Não desanime, caso voce não consiga, tente novamente no dia seguinte.

1º- Faça, pelo menos, 6 refeições ao dia. Coma devagar e mastigue bem os alimentos.

2º- Consuma cereais (arroz, milho e trigo), tubérculos (batata), raízes (mandioca) pães e massas.  Esses alimentos são ricos em carboidratos, responsáveis por fornecer energia para o organismo e único combustível para o cérebro, devem ser o principal componente da nossa dieta. Claro, que deseja emagrecer, irá consumir moderadamente substituindo ítens como por exemplo, um dia de purê de batatas, irá dimunuir o arroz. Atenção especial com a dieta para diabéticos*. Dê preferência aos integrais como arroz e farinhas.

* O que é Diabetes?

Diabetes, mais precisamente diabetes melito, é um distúrbio que se caracteriza pela elevada quantidade de glicose (açucar no sangue).  Essa alteração ocorre porque o organismo não consegue transformar a glicose em energia como deveria.  Numa situação normal, a quantidade de glicose no sangue é cuidadosamente controlada por um hormônio chamado insulina, produzida pelo pâncreas.  Localizado por trás do estômago, esse órgão glandular ajuda a glicose a penetrar nas células para ser usada como combustível pelo organismo.

Obtemos a glicose dos alimentos que ingerimos, seja por meio de alimentos doces ou pela digestão de alimentos à base de amido (amiláceos), tais como pães e batata, arroz e massas.  A glicose também pode ser produzida pelo fígado.  Após a refeição, a taxa de glicose eleva-se e a insulina é lançada no sangue.  Quando há uma queda de glicose no sangue (por exemplo, durante um exercício físico) a taxa de insulina cai.

Portanto, a insulina tem a importante tarefa de regular a taxa de glicose no sangue e, principalmente, impedir a elevação dessa taxa.

Existem 2 tipos de diabetes:

Diabetes Melito Tipo I (depenedente de insulina): É quando há uma grave insuficiência de insulina no organismo porque a maioria ou todas as células do pâncreas responsáveis por sua produção foram destruídas.  Esse tipo de diabetes ocorre geralmente em pessoas com menos de 40 anos, quase sempre na infância ou adolescencia.  É tratado com injeções de insulina, dieta restrita alimentar e exercícios físicos.

Diabetes Melito Tipo 2 (não dependente de insulina) É quando o organismo ainda consegue produzir um pouco de insulina, mas não o suficiente, ou quando a insulina produzida pelo organismo não funciona adequadamente.  Esse tipo de diabetes geralmente ocorre em pessoas com mais de 40 anos.  É tratado com dieta alimentar restritiva, comprimidos e exercícios físicos ou, ainda em alguns casos, injeções de insulina como complemento.

Os sintomas são:

- sede e boca seca

- urina em abundância (principalmente durante a noite)

- cansaço

- visão turva

- perda de peso

- coceira nor órgãos genitais

- fome excessiva

Preste bem atenção no seu corpo, qualquer sinal diferente consulte um médico.

3º- Frutas, legumes e verduras contribuem para a proteção da saúde.  Varie o tipo e dê preferência a alimentos de época, pois além de mais saborosos são mais nutritivos.  Institua a hora da fruta no seu dia, voce só tem a ganhar!  Evite consumir alimentos industrializados.

4º- Coma sempre 1 parte de feijão para 2 partes de arroz cozidos.  Essa combinação de alimentos fornece proteínas essenciais ao nosso organismo.

5º- Consuma leite e seus derivados, dê preferência aos desnatados.  Consuma carnes magras, visceras, miúdos, aves e peixes.  Tente incluir, pelo menos 2 vezes por semana, peixe em sua refeição, pois ele contém Ômega 3, que diminui o risco de doenças cardíacas auxilia nos processos inflamatórios e no desenvolvimento cerebral.

6º- Diminua o consumo de alimentos gordurosos para no máximo 1 vez por semana.  Evite frituras, e ao refogar alimentos, utilize pequenas quantidades de óleo.  Faça uso pelo menos 1 vez por dia de castanha ou nozes´(máximo 3 unidades), além de acrescentar gordura de boa qualidade, aumenta a saciedade, diminuindo a fome.

7º- Valorize o sabor natural dos alimentos, evite adicionar açucar.  Diminua o consumo de refrigerantes, sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas e outras guloseimas.

8º- Diminua bastante a quantidade de sal, o ideal por dia é no máximo uma colher de chá rasa, por pessoas, distribuída em todas as refeições.  O consumo excessivo de sódio aumenta o risco de hipertensão arterial, doenças cardíacas e renais.  Procure substituir o sal por temperos naturais: coentro, salsinha, salsa, cebolinha, alho, cebola, gengibre, etc.

9º- Consuma bastante água (6 a 8 copos) para manter o organismo hidratado e para que o intestino funcione bem.  Beba água sempre e não apenas quando sentir sede.

10º Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias.

Fonte:
> Anuário Nutrição Clínica Funcional da Teoria à Prética.  Nutrição Saúde & Performance. Ano 7. ed.29. 2006.
> Ministério da Saúde (MS).  Guia Alimentar para a População Brasileira. 2005